Эксперты говорят, что есть много вещей, которые вы можете сделать, чтобы сон был лучше. Попробуйте эти советы, если вы не можете заснуть.
У вас должна быть программа сна. Это может быть так соблазнительно спать по выходным, после недели тяжелого труда, но тем самым вы сбиваете ритм. Попытайтесь не менять расписание сна более чем на час в выходные и в будние дни .
Установите ритуал сна. Попытайтесь облегчить переход от пробуждения к сну с расслабляющими упражнениями на ночь. Отдел медицины сна в Гарвардской медицинской школе предполагает купание, чтение книг, просмотр телевизора или проведение релаксационных упражнений. Избегайте всех стрессовых или стимулирующих действий, которые могут привести к тому, что ваше тело вырабатывает кортизол, гормон стресса, который сделает вас более настороже.
Создайте прекрасную среду сна. Убедитесь, что комната прохладная, темная и тихая. Обычно плохо спиться, когда комната слишком теплая, шумная или яркая. Национальный фонд сна США (National Sleep Foundation, NSF) утверждает, что идеальная температура сна составляет от 15 до 19 градусов C).
Выключите электронику. Синий свет, сияющий с вашего телефона, планшета или ноутбука, может влиять на уровень гормона мелатонина.
Обустройте спальню для сна. Не создавайте домашний офис в спальне. Уберите телевизор компьютер, рабочий стол из спальни. Спальня должна иметь только два вида использования- это сон и секс.
Не дремать днём. Когда вы плохо спите ночью, может возникнуть соблазн поспать несколько часов в течение дня. В итоги поспав днём вы мучаетесь бессонницей ночью. Холодный стакан воды или быстрая прогулка — лучший способ взбодриться днём.
Не пить кофе на ночь глядя. Возможно, вы любите кофе, но пить его лучше днём на работе, а не на ночь глядя, так как эффект кофеина может длиться много часов, удерживая вас в бодром состоянии. Такой же эффект на организм от никотина и алкоголя. Стимулирующий эффект никотина может также длиться много часов. Алкоголь же может заставить вас заснуть рано, но вы можете проснуться посреди ночи.
Оцените постельное белье. Сколько лет вашему матрасу? Когда вы последний раз меняли подушку? Матрас нужно заменять каждые 10 лет. Используйте покрывало что бы защитить вашу постель от скопление пыли которая может вызвать аллергию, чиханье и одышку.
Будьте умны, когда тренируетесь. Упражнение может помочь вам заснуть, но постарайтесь не делать это слишком близко, ко сну. Упражнение также стимулирует кортизол, который сохраняет бдительное чувство и затрудняет сон.
Смотрите, что вы едите и пьете. Не ешьте много перед сном, но не ложитесь спать с ощущением голода. Переедание или голодание создадут трудности для сна. Последний приём пищи должен заканчиваться за 6 часов перед сном.
Наличие животных в постели может нарушить ваш сон.
Сделайте для ваших домашних животных свой угол и не приучайте их спать в вашей кровати.
Не смотрите на часы. Когда у вас бессонница, вы смотрите который час, но смотреть на часы, когда вы не можете заснуть, может просто ухудшить стресс. Уберите часы (или телефон) от себя.
Запиши задание на следующий день. Часто мы не можем спать, потому что наши мозг слишком забит проблемами, которые вам нужно выполнить на следующий день. Небольшое исследование показало, что люди, которые написали список дел перед сном засыпают быстрее.
Спокойной ночи.
Комментариев нет:
Отправить комментарий